A sensação de ter um metabolismo lento é a frustração de muitos. Você se esforça muito na dieta e nos treinos. Contudo, a balança não se move na velocidade esperada. Eu ouço essa queixa diariamente no consultório. O corpo parece trabalhar contra o seu objetivo de emagrecimento.
Muitos acreditam que o metabolismo lento é uma desculpa. Outros o veem como uma sentença genética. A verdade científica, no entanto, é mais complexa. Ela não se resume a um único fator. O metabolismo é um sistema dinâmico.
O que é metabolismo e como calculamos o gasto de energia?
Primeiramente, o metabolismo representa o gasto de energia do seu corpo. Ele é o total de calorias queimadas diariamente. Nós o dividimos em três componentes principais. Consequentemente, cada um tem uma função diferente.
O maior componente é o Gasto Energético Basal (BMR). Ele é responsável por 60% a 75% do gasto total. O BMR mantém suas funções vitais. Ele é a energia que você queima em repouso. Em seguida, temos o Efeito Térmico dos Alimentos (TEF). Ele representa a energia gasta na digestão.
Por fim, temos o gasto de energia com atividades. Isso inclui tanto o exercício físico quanto o NEAT. O NEAT é a energia gasta em movimentos espontâneos. Inclui levantar, caminhar e gesticular. Portanto, o metabolismo é a soma desses três fatores.
A realidade da adaptação: por que o metabolismo lento existe?
O metabolismo lento não é apenas uma invenção. Ele é uma realidade fisiológica. Cientificamente, nós o chamamos de adaptação metabólica. O corpo desacelera para se proteger. Isso acontece por dois motivos principais.
O primeiro motivo é a sarcopenia. Sarcopenia é a perda de massa muscular. O músculo é um tecido metabolicamente ativo. Menos músculo significa menor Gasto Energético Basal. Portanto, o metabolismo fica mais lento. O Emagrecimento após os 40 frequentemente enfrenta esse desafio.
O segundo motivo é a restrição calórica extrema. Quando você corta drasticamente as calorias, o corpo se defende. Ele reduz a produção de calorias gastas para economizar energia. Um estudo sobre adaptação metabólica, conhecido como o estudo The Biggest Loser, documentou essa desaceleração. Ele provou que essa queda pode ser persistente.
Hormônios em xeque: tireoide, cortisol e leptina
Os hormônios são os grandes maestros do metabolismo. Disfunções neles podem, de fato, causar o metabolismo lento. A glândula tireoide é um exemplo direto. Ela regula a velocidade de todas as reações químicas do corpo.
O hipotireoidismo, por exemplo, é uma causa médica. Ele reduz a produção dos hormônios T3 e T4. Assim, o metabolismo desacelera de forma significativa. Além disso, o cortisol, hormônio do estresse, também atrapalha. O cortisol elevado promove o armazenamento de gordura e a inflamação.
Outro fator importante é a leptina. A leptina é o hormônio da saciedade. A obesidade pode causar resistência à leptina. O cérebro não recebe o sinal de que o corpo está saciado. Ele continua faminto, o que sabota qualquer dieta. A investigação hormonal é essencial para desvendar as causas.
Estratégias para reprogramar o metabolismo
A boa notícia é que o metabolismo lento pode ser revertido. A estratégia precisa ser focada em construir o motor metabólico. Ela deve ser focada em desfazer a adaptação metabólica. Eu foco em três pilares com meus pacientes.
O primeiro pilar é o treino de força. Musculação e exercícios de resistência são fundamentais. O músculo é o tecido que você precisa construir. Ele aumenta o BMR e gasta mais energia em repouso. O foco é preservar e aumentar sua massa magra.
O segundo pilar é a nutrição estratégica. Você precisa garantir proteína suficiente para o músculo. Além disso, evitamos a restrição calórica extrema. Uma dieta de baixo impacto glicêmico ajuda a reverter a resistência insulínica. O terceiro pilar é a gestão do sono e do estresse. O sono de qualidade otimiza os hormônios de crescimento e reparo.
Otimize seu metabolismo
A sensação de ter um metabolismo lento é real, mas não é uma sentença. A chave é entender os mecanismos fisiológicos. O problema reside na perda de músculo e nas adaptações hormonais. Você precisa de uma estratégia que vá além do “comer menos”.
É fundamental que você procure um diagnóstico profissional. Não se contente com respostas vagas. Um médico pode avaliar seus hormônios e sua composição corporal. Assim, ele pode traçar o plano de ação correto.
Estou aqui para ajudar você a reprogramar seu metabolismo. Vamos investigar as causas da sua dificuldade. Com a ciência como guia, você pode destravar seu emagrecimento. O controle da sua saúde está ao seu alcance.
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